Problémy se spánkem? Těchto 5 kroků vám pomůže rychle usnout

Kvalitní spánek je pro spokojený život nesmírně důležitý. Pomocí něj se tělo i mysl regeneruje, odpočívá a připravuje se na další zátěž. A pokud se člověku dlouhodobě kvalitního spánku nedostává, může se to začít projevovat v řadě oblastí. Ztráta výkonnosti v práci, v domácnosti či ve vztahu jsou jen některé z nich. Proto je skutečně důležité si kvalitní spánek pro sebe zajistit. Člověk je však někdy tak uspěchaný, že to nejde. Co s tím?

Některým z nás se kvalitního spánku dlouhodobě nedostává, což se pak negativně projevuje. V klidných nocích nám může bránit celá řada věcí, jako je brzké vstávání do práce, starání se o děti, nebo celkový stres. Existují tedy nějaké metody, skrze které si člověk může lepší spánek sám navodit? Odpovědí je ano a existuje jich hned celá řada. A pokud si některou z nich skutečně osvojíte, možná tím docílíte lepší kvality spánku a větší chuti do života.

Pravidelné cvičení

Pravidelné sportování je jeden ze způsobů, kterým si můžete zajistit kvalitní spánek. Vesměs nezáleží tolik na tom, jaký specifický druh sportu zvolíte. Důležité je, aby se vám během cvičení zrychlil tep a krev tělem rychle proudila. Cvičení navíc vede k vylučování endorfinů v mozku, což vede ke zlepšení nálady a odbourání stressu.

Únava, kterou si cvičením navodíte, vám pomůže během večera rychleji usnout. Je však důležité si dát pozor na to, abyste to s cvičením nepřehnali. Obzvláště to pak platí u posilování, protože bolest zatěžovaných svalů může mít na kvalitu spánku negativní dopady.

Dbejte na své zdraví

Výrazným faktorem ovlivňujícím kvalitu spánku je pak celkový životní styl. Pokud budete žít zdravě, budete se těšit lepšímu spánku. Pomáhá proto omezení návykových látek, jako je nikotin, alkohol a kofein. Všechny tyto látky mohou mít na váš spánek negativní dopady.

Zároveň je důležité udržovat si v životě vyvážený jídelníček a hlavně se nepřejídat přímo před spaním. Usínat se vám bude nejlépe, pokud budete polosytí. S přeplněným břichem se vám bude usínat hůře a může se u vás zvýšit pravděpodobnost nočních můr.

V neposlední řadě je však důležité ze svého života odbourat přebytečný stress. K odbourání stressu se můžete věnovat například józe, nebo meditaci. A pokud se navíc budete úspěšně vyhýbat situacím, které ve vás vzbuzují úzkost, vaše psychické zdraví se zlepší. A se stabilnější psychikou se jednodušeji přistupuje k ostatním aspektům zdravého života.

Vyzkoušejte dechová cvičení

Dalším ze způsobů, ke kterému se můžete uchýlit, je vyzkoušení různých dechových cvičení. Těch existuje celá řada a řadí se mezi ně například oblíbená technika 4-7-8. Ta spočívá v tom, že se během čtyř sekund nadechujete nosem, posléze dech na sedm sekund zadržíte a následně ústy pomalu vydechujete po dobu osmi sekund. Během několika málo minut se ve vašem těle zpomalí tep a bude lépe připraveno usnout.

Další z možných metod se nazývá box breathing. Princip je stejný, avšak rozdíl spočívá v tom, že každý časový úsek je stejně dlouhý. Můžete začít například na čtyřech sekundách a v momentě, kdy se vám bude lépe dýchat, můžete čas prodlužovat. Opět se zde soustřeďte na svůj dech a během několika minut se dostaví únava.

Vytvořte si večerní rutinu

Další z možností je vytvoření večerní relaxační rutiny. Pomáhá například chodit spát a vstávat vždy ve stejnou hodinu. Vaše tělo si této rutině eventuelně přivykne a v momentu, kdy se bude čas vašeho pravidelného usínání blížit, dostaví se únava a usnout bude jednodušší.

Zpočátku může být těžké si přivyknout. Pokud však vytrváte, výsledky se nevyhnutelně dostaví a vaše tělo bude v tomto ohledu jako stroj. Pro podpoření návyku můžete večerní rutinu obohatit o další činnosti. Mezi ně může patřit například pravidelné čtení knihy před spaním, nebo vypití sklenice teplého mléka. Tělo i mysl si na všechny tyto signály přivyknou.

Před spaním omezte obrazovky

Důležitým faktorem je také digitální detox, neboli omezení obrazovek. V ideálním případě chcete omezit dobu koukání do obrazovek během celého dne. Pokud to ale vaše situace neumožňuje, pokuste se omezit obrazovky alespoň několik hodin před spaním. A těsně před spaním byste do nich neměli koukat vůbec.

Z obrazovek totiž záři takzvané modré světlo, které stimuluje mozek a potlačuje jeho schopnost pociťovat únavu. Pokud budete do obrazovky koukat například přímo před spaním, může se doba vašeho usínání prodloužit až o jednu hodinu. Proto je večer k zabavení se lepší sáhnout raději po knize, nebo časopisu.

zdroje: medium.seznam.cz komparito.cz anahana.cz