Pravidelné cvičení vás udrží v kondici i po padesátce. Stačí pár minut denně

S přibývajícím věkem se logicky mění i naše tělo a s ním také množství svalové hmoty. Síly postupně ubývá a starší lidé tak často hledají způsob, jak posílit například paže bez toho, aniž by museli zvedat těžké činky. Taková metoda přitom existuje, a je velmi snadná. 

Kromě toho, že starším lidem ubývá svalová hmota, se zároveň zpomaluje i metabolismus, což znají ženy například už v době menopauzy. Mnoho lidí ztrácí schopnost ohebnosti, začínají je bolet záda, klouby, zjistí, že už nedoběhnou na tramvaj nebo nevyjdou bez přestávky schody a tašky s nákupem jsou pro ně najednou těžší než dřív.

Na cvičení si přitom mnohdy přijdou už moc staří, zvláště pokud třeba nebyli nikdy žádnými velkými sportovci, ale kolem padesátky náhle pociťují, že jejich tělo není to, co dřív. Začít se vůbec poprvé v životě hýbat až v pokročilém věku se tak bojí, jindy mají pocit, že na činky a těžké stroje v posilovně už zkrátka nestačí. Nebo prostě jen nemají čas, prostředky na členství v posilovně či bojují s nějakým zdravotním omezením. Ruce si však můžeme udržet silné i bez zvedání vah.

Dámy na to musí jít pozvolna

Pro ženy je ideální cvičit s vahou vlastního těla, kdy si jemně vytvarují svalový tonus na rukou tak, aby nepůsobily mohutně. Vhodné jsou zároveň techniky, jež zbytečně nezatěžují klouby. Taková metoda bude mít pak jak estetický, taky i praktický efekt. Skvělým způsobem, jak začít posilovat, jsou pro úplné začátečnice kliky.

Nepředstavujme si však klasické kliky na zemi, které bývají mnohdy výzvou i pro patnáctileté. Naopak, klasický pohyb kliků se praktikuje jemně o stěnu a ve stoje, kdy žena posiluje jak ramena, tak i paže a hrudník.

Tricepsy potom mohou ženy posílit třeba tím, že se opřou oběma rukama o okraj židle a začnou zvedat a spouštět tělo tak, aniž by u toho zatěžovaly zápěstí. Veškerou sílu pak drží ve středu těla. Toto posilování je už o něco těžší, ale rozhodně je oproti těžkým činkám či strojům ve fitku brnkačkou.

To nejlepší na těchto metodách je, že tyto cviky zaberou jen pár minut a můžete je praktikovat z pohodlí domova. Pokud patříte mezi začátečníky, dlouho je provozovat nedokážete, s postupem času si však tělo zvykne a z deseti minut takového posilování se třeba stane minut dvacet. Nejdůležitější je se nepřepínat a intenzitu a počet opakování zvedat pomalu.

Pánové už to mají těžší

Muži pak mají přirozeně větší sílu, jejich cíle bývají navíc jiné než u žen. Pánové chtějí mít svaly na pažích větší a mohutnější a často touží i po razantním navýšení síly a vybudování postavy ve tvaru obráceného trojúhelníku.

Ideální je tak zapojit více svalových skupin. Opět začneme kliky, tentokrát ovšem těmi klasickými. Další skvělou technikou je takzvaný plank neboli prkno, kdy se z polohy kliku namísto o dlaně opřeme o lokty.

Ty umístíte přímo pod ramena a tělo držíte v rovné přímce, přičemž váhu těla drží lokty a špičky chodidel. Hlavu nezvedejte, ale držte ji v neutrální poloze, protože páteř musí zůstat rovná. Neprohýbejte se a zároveň se ani nehrbte a nedělejte takzvanou „kočičku“. Musíte být zkrátka rovní jako prkno!

V této poloze vydržíte zprvu jen pár vteřin, postupně s tím, jak vaše síla poroste ale zvládnete třeba i pár minut. Technika je velmi efektivní, proto není třeba v pozici vydržet nijak extrémně dlouho, to se ani nedoporučuje. Někdy stačí pouhých dvacet sekund a několik opakování.

Pro koho nejsou tyto techniky vhodné

Samozřejmě musíme upozornit, že pokud trpíte nějakými zdravotními problémy, ať už se jedná o zranění ramen, zápěstí nebo o potíže s páteří, je důležité se poradit se svým lékařem, fyzioterapeutem, trenérem nebo jiným odborníkem, který vám doporučí techniky určené vám přímo na míru.

Také by vás cvičení nemělo příliš bolet, klasická svalová slabost po cvičení je normální, neměli byste však pociťovat například bolest v oblasti bederní páteře.

Jak dosáhnout těch nejlepších výsledků

Nic není důležitější, než vytrvalost. Výsledky se nedostaví ihned, zvláště když posilujete jemně, pomalu a doma bez jakéhokoli náčiní. Muži mohou zařadit různé proteinové nápoje, které obsahují látky, jež napomáhají růstu svalů, takzvané gainery.

Obecně je vhodné konzumovat více bílkovin v podobě masa, ženy mohou zařadit ryby, kuře nebo vejce či tofu. Vhodný je i sýr cottage či řecký jogurt. Navýšením proteinu ve stravě porostou vaše svaly lépe a rychleji.

Zároveň nezapomínejte na celkový zdravý životní styl. Pár kliků vás rozhodně nespasí, když zbytek dne strávíte v kancelářském křesle nebo na gauči s pytlíkem nezdravých chipsů v ruce. Posilovat jenom jednu partii těla pak také není úplně ideální, dbát byste měli i o střed těla, záda nebo o nohy. Sílu zkrátka potřebujeme mít v celém těle – nejen v pažích.

Zdroje: springhills.com, menshealth.com, cnet.com, womenshealthmag.com