Nemůžete v noci spát a opakovaně se probouzíte? Tato metoda funguje i na největší nespavce
Budíte se každou noc přesně ve tři ráno a marně zíráte do tmy, zatímco vaše mysl rozebírá všechno od neodeslaných e-mailů až po smysl života? Nejste sami. Noční probouzení trápí miliony lidí, a to napříč všemi věkovými skupinami. Naštěstí existuje metoda, která vám může pomoci vrátit se zpět do světa snů.
Probouzení uprostřed noci není nic neobvyklého. Lidský spánek totiž probíhá v cyklech, které se opakují zhruba každých 90 minut. Na konci každého cyklu je fáze lehkého spánku, kdy jsme náchylnější k probuzení. Co nás ale často probudí úplně, jsou externí podněty, jako hluk, změna teploty nebo třeba náhlý sen. Se zvyšujícím se věkem se tento problém stává častějším. Starší lidé mívají méně hlubokého spánku (tzv. non-REM fáze), což znamená, že je mnohem snazší je probudit. Navíc s přibývajícími roky přichází i zdravotní problémy, jako je bolest, častější nutkání na toaletu nebo stres, které kvalitu spánku dále narušují.
Proč se budíme kolem třetí ráno
Nejčastější čas nočního probouzení je mezi 2. a 4. hodinou ráno. Tento jev má své biologické i psychologické vysvětlení. V této době dochází k poklesu tělesné teploty, která přirozeně vrcholí kolem 3. hodiny ráno. Zároveň je v tuto dobu nejnižší hladina kortizolu – hormonu stresu. Pokud jsme však pod tlakem nebo máme úzkosti, hladina kortizolu může začít prudce stoupat, což tělo probudí. Zajímavé je, že z hlediska čínské medicíny je toto období spojováno s činností jater. Ta prý pracují přesčas, aby detoxikovala organismus, což by mohlo vysvětlovat, proč stres nebo špatná strava před spaním mohou problém ještě zhoršit.
Častou poruchou také bývá podle Národního zdravotnického informačního portálu obrácený rytmus spánku, tzv. spánková inverze, která se týká převážně seniorů. Ti často během dne pospávají, v noci se vzbudí a věnují se nějaké aktivitě. Doporučuje se, aby všichni, koho se problém týká, byli během dne více aktivní a měli dostatek pohybu, čímž budou mít méně příležitostí k pospávání během dne. Oproti tomu krátké zdřímnutí po obědě je zdraví prospěšné.
Jak znovu usnout
Jestliže se probudíte a nemůžete znovu usnout, hlavním pravidlem je zachovat klid. Nezačínejte si vyčítat, že nebudete vyspalí, tím jen zvyšujete svůj stres. Zkuste místo toho jednoduchou metodu, kterou odborníci nazývají „4-7-8“. Spočívá v tom, že se nadechnete nosem na čtyři sekundy, zadržíte dech na sedm sekund a pomalu vydechnete ústy na osm sekund. Tato technika zpomalí tep a uklidní mysl.
Pokud neusnete do 20 minut, věnujte se klidné činnosti, jako je například čtení knihy. Rozhodně ale odolejte pokušení sáhnout po telefonu. Modré světlo z obrazovek potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který je nezbytný pro kvalitní spánek. Navíc může sledování sociálních sítí nebo kontrola e-mailů spustit řetězec myšlenek, které vás udrží vzhůru ještě déle. Místo toho mějte na nočním stolku obyčejný budík a knihu, obojí je mnohem lepší než obrazovka.
Proč je spánek důležitý
Nespavost není jen o tom, že jste další den unavení. Dlouhodobé problémy se spánkem mohou vést k oslabení imunitního systému, vyššímu riziku srdečních onemocnění, diabetu nebo dokonce depresí. Kvalitní spánek je zkrátka základem zdravého života, stejně jako správná strava a pohyb. Pokud trpíte častým nočním probouzením, zkuste zařadit do svého večerního režimu několik jednoduchých kroků.
Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu alespoň čtyři hodiny před spaním. Dejte si lehkou večeři a vyhněte se těžkým jídlům, která mohou zatížit váš trávicí systém. Nezapomeňte také na správnou spánkovou hygienu. To znamená udržovat v ložnici příjemnou teplotu, tmu a klid. Investujte do kvalitní matrace a polštáře, které podporují zdravou polohu těla.
Když nic nepomáhá
Pokud všechny tyto tipy selžou a nespavost vás trápí dlouhodobě, je načase navštívit lékaře. Může jít o příznak vážnějšího problému, jako je spánková apnoe, úzkostná porucha nebo hormonální nerovnováha. Moderní medicína nabízí mnoho možností, jak spánek zlepšit, a není třeba se za své potíže stydět.
Zdroje: nzip.cz, zdravinaroda.cz, healthline.com
